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这些公认的增肌方法，让肌肉生长得更饱满，抑制脂肪的堆积

haoteby 2024-12-07 12:32 15 浏览

原创内容，擅自搬运者必究！

如果说减肥是体力活儿，那么增肌就是一项技术活儿。在增肌的人眼里，减脂是比较容易的一件事，增肌才是一件充满难度的事情。

减肥是做减法，只需要提高身体的热量缺口，体脂率就会有所下降。而增肌需要通过正确的抗阻力训练，结合增肌餐饮食，肌肉才会有所生长。

在这个过程中，我们需要注重各方面的技巧跟方法，才能避免脂肪堆积以及肌肉发展陷入瓶颈期。

那么，增肌期间，怎么才能让肌肉生长得更加饱满，同时抑制脂肪的堆积呢？几个方法学习一下：

方法1、选择10-15RM的重量

增肌要选择适合的负重强度，这样才能提升肌肉维度，我们可以选择动作重复10-15次力竭的重量，这个重量范围可以有效锻炼肌肉，让肌肉变得粗壮起来。

身体可以分为各大肌群，每个目标肌群训练的时候安排5-6个动作，每个动作就那些10-15RM，重复4-5组，每次训练后休息2-3天时间，再开启下一轮训练，可以提升增肌效率，让肌肉变得饱满起来。

方法2、改为多餐饮食

增肌期间我们需要提高卡路里摄入，给肌肉补充足够的能量。但是三餐饮食容易导致脂肪堆积，我们可以从三餐改为五餐，这样可以提高食物的吸收率，同时减少脂肪的堆积。

除了平时的三餐外，我们可以在健身前后安排加餐，这个时候脂肪堆积率是最低的，肌肉的修复效率也会有所提升。

增肌期间，我们的热量摄入可以比平时提升10%-15%左右，饮食要注意低油盐烹饪，拒绝重口味食物跟各种零食。每天的碳水：蛋白：脂肪的比例控制为5:3:2，这样的营养搭配有助于增肌。

方法3、保证充足的休息时间

有的人平时忙于工作，他们选择牺牲睡眠时间去锻炼，这样的做法是不可取的。作息时间对于身体的修复是非常重要的，尤其是增肌期间，肌肉需要充足的休息时间，才能高效的修复。如果你的睡眠时间不足，激素分泌就会紊乱，肌肉修复效率也会下降，增肌周期就会延长。

我们一定要保证充足的睡眠时间，每天休息小时以上，同时提升睡眠质量，深度睡眠状态肌肉的生长效率会提升。

方法4、不要忽略练腿

腿部是身体最重要的肌群，也是身体最大的一个肌群，健身不练腿，增肌容易陷入瓶颈期，力量水平无法持续突破，尤其你在进行硬拉、卧推这些动作的时候，你会发现很长时间力量都不会提升。

想要提升增肌效率，我们要保证一周1-2次腿部训练，虽然练腿很痛苦，但是练腿的意义是很重大的，练腿的促睾效果会更明显，你的力量水平也会获得持续提升，更容易练出发达的肌肉身材。

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